Здоровый сон или как бороться с бессонницей

   Если человек недосыпает или плохо спит, то у него ухудшается общий тонус, интуиция, появляется раздражение к окружению и миру вообще, резко ослабевает иммунитет, человек начинает быстро стареть, у него появляются все новые и новые морщины, гораздо быстрее изнашиваются внутренние органы и т. п. Проблемы со сном в современном мире возникают в основном на почве стресса, при этом, не соблюдая режим дня и не давая отдых своей нервной системе, недомогания возникают одно за другим. Неполноценный сон провоцирует многие серьезные заболевания. И важно не только количество сна, но и его качество. Более того, излишний сон в "неподходящее" время (утром и днем), наоборот, ослабляет и приводит к потере энергии. Самое опасное сочетание - работа по ночам и сон днем... Это касается работающих по ночные смены и засидевшихся "сов"! Статистика такова: согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, Американской онкологической ассоциации, у людей регулярно бодрствующих ночью вероятность развития рака толстого кишечника, а у женщин - возникновения рака молочной железы, выше на 35% по сравнению с обычными показателями. Это связано с выработкой гормона мелатонина - мощнейшего регулятора суточных ритмов. Это так называемый "маленький дирижер большого оркестра Жизни". Вырабатывается он лишь во время сна и в темном помещении с 22-00 до 2-00 часов ночи, и все! Во время бодрствования его выработка минимальна. Нарушая таким образом режим сна и отдыха, мы получаем синдром хронической усталости, депрессию, гипертонию, вегето-сосудистую дистонию (порой, с юных лет!) и риск развития опухолевых заболеваний.

Для оправдания длительного отсутствия на рабочем месте или учебе может потребоваться срочное оформление больничного листа в Москве. Грамотно заполненный документ даст официальные основания для получения денежной компенсации.

Кстати, самый полезный сон именно с 22-00 до 2-00 часов ночи. Только в это время нервная система по-настоящему отдыхает и восстанавливается. А еще, в это время активно работают меридианы желчного пузыря и печени. Для очистки от шлаков и восстановления "главного фильтра" нужно спать в этот период, а иначе происходит сбой, загрязнение идет по кроветворным органам, что еще больше ослабляет иммунитет. Сон напрямую связан с иммунной системой - недосыпание грозит уничтожением иммунных клеток крови. Регулярный недостаток сна ведет к сбою гормонального фона, как следствие, возрастает риск раковых, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, сахарного диабета, появляется лишний вес, запускаются механизмы преждевременного старения. Если мы продолжаем бодрствовать, когда все утренние органы и системы жаждут покоя и отдыха, мы противоречим нашему внутреннему метроному, соответственно, времени на восстановление организма с каждым днем будет требоваться все больше. Поэтому, если у Вас:

- плохое засыпание и (или) плохое качество сна;

- сложности с качеством сна не менее 3-х раз в неделю в течение месяца;

- мысли о бессоннице и страхи, что снова будете плохо спать, беспокоят Вас днем;

- физическое недомогание (усталость, головная боль, "разбитость"), раздражительность, невнимательность, снижение работоспособности...

...все эти признаки указывают на бессонницу. Справиться с ней можно многими способами, но что выбрать? Можно принимать быстродействующее снотворное и транквилизаторы, но они вызывают привыкание, нарушение систем и органов, которое проявляется в целом ряде побочных явлений. Можно "подсесть" на сигареты и алкоголь, но тогда уровень агрессивности и раздражительности моментально вырастет. А можно поискать природные, естественные средства с мягким действием. Эффект от их применения будет продолжительный и устойчивый. Это такие средства, как расслабляющий массаж или самомассаж с натуральными маслами, теплые успокаивающие, расслабляющие ванны и, опять же, с соответствующими эфирными маслами. Лучшими "снотворными" маслами считаются жасмин, роза, кедр, мелисса. Очень хорошо помогают бороться с бесонницей травяные чаи, сауна, прогулки перед сном. И в заключение, еще несколько советов:

- Спальня должна быть чистой, проветренной, не перегруженной мебелью. Цветовая гамма штор, стен желательна в прохладных голубых тонах (это идеальный цвет для успокоения и засыпания), лучше всего с картинками или фотозарисовками природы, радующими Вас. Постель должна быть приятных постельных тонов, ни в коем случае не ярких (красных, оранжевых...). За 2-3 часа до сна лучше отказаться от просмотра фильмов, различных шоу и передач. Хорошо подойдет что-то с полочки с любимыми книгами. Да, и вообще, агрессивные эмоции, "сложные" разговоры, принятие каких-либо решений отложите на утро, ведь "утро вечера мудренее". 

- Важно ложиться спать в одно и тоже время, ведь засыпание - это рефлекс на определенные внешние и внутренние природные биоритмы. Постарайтесь минимизировать шум, свет и перепады температуры во время сна. Кровать должна быть достаточно твердой, ровной, дабы избежать нарушения кровоснабжения спинного мозга и различных органов.

- Во время сна голова направлена на восток или юг - это лучшие направления для здоровья.

- Тяжелая пища перегружает пищеварительную систему токсинами и не дает организму полноценного отдыха. Поздний ужин с жареным, мясным и соленым остается в желудке на всю ночь и переваривается только после восхода Солнца на следующий день. Если это входит в систему, то нарушений по желудочно-кишечному тракту не избежать. А дальше - хуже: гастриты, язвы, начинается увеличение веса, нарушение гормонального обмена. Фрукты перед сном вызывают процессы брожения, поэтому лучше всего подойдут легкие тушеные овощи. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Исключение - стакан теплого молока с медом (очень полезно добавить треть чайной ложки куркумы, конечно, если Вам это по вкусу) или травяной чай с успокаивающим действием (с ромашкой, мелиссой, душицей). Если все же Вы переели - Ваш спасатель - чай с имбирем и лимоном. Наверное, излишне предупреждать, что кофе и черный чай - это стимуляторы, вызывающие привыкание и разрушающие нервную систему, поэтому их следует избегать даже днем.

- Алкоголь и табак - плохие снотворные, нервная система не отдыхает. В дальнейшем наблюдается сбой биоритмов и, как следствие, нарушение сна различной степени тяжести.

- Полезно 3-4 раза в неделю уделять физическим нагрузкам: тренировки в тренажерном зале, занятия йогой или другими оздоровительными практиками, соединяющими в себе физический и духовный аспекты. Кроме всех известных преимуществ, все это нормализует гормональный обмен, улучшает кровообращение, стимулирует выработку гормонов эндорфинов, которые борются со стрессами, которые провоцируют возникновение бессонницы.

   Когда одного восточного учителя спросили о его главных достижениях в жизни, он ответил: "Когда я ем, я ем". На всеобщее недоумение он дал пояснение, что люди во время еды делают, что угодно - думают, беседуют, читают, смотрят в экраны телевизоров и компьютеров, одним словом, их внимание поглощено другими делами. Такое поведение наблюдается в любой деятельности. Многим людям сложно уснуть, потому что их ум раздирают тысячи мыслей, размышлений, обрывки целей и желаний, бесконечные планы на будущее или выяснение отношений в прошлом. Очень важно научиться спокойствию ума, сосредоточению на ощущениях и "пустой" голове здесь и сейчас.

   Как одно из действенных упражнений для выполнения уже в постели перед сном предлагаю Вам: сосредоточить все свое внимание на дыхании. Дышите абсолютно спокойно, никаких дополнительных усилий, просто фиксируйте каждый свой вдох-выдох, и постарайтесь не впускать в свой ум никаких мыслей. Не страшно, если все-таки какие-то мысли будут проникать, не обращайте на них внимание (главное, не зацепиться за эти мысли и не начать их развивать) - процесс "думания" и отслеживания дыхания одновременно практически несовместим, поэтому Ваша задача - только дыхание и Вас сию секунду больше ничего не интересует. Попробуйте, и Вы не заметите, как сладко уснете...

                                                                  

                                                Специалист по Восточной психологии и философии, психоаналитик Мельниченко Светлана Николаевна